睡眠の質を向上させてQOLをあげよう【スタンフォード式】

おはようございます、社労士の有馬です

社労士的に最近良く耳にする言葉といえばQOL

この言葉はクオリティ・オブ・ライフの略称で、生活の質の向上とか人生の質の向上とかそんな意味です

さて、そんなQOLですが、豊かな人生を送るために欠かせないもの挙げろといわれれば、睡眠はかなり上位にあがってくるのではないでしょうか

QOLを向上させるための睡眠の質の向上について今回は解説していきたいと思います

もくじ

この記事は『スタンフォード式最高の睡眠』という本の内容に基づいて書かれています

詳しい内容が知りたい方は『スタンフォード式最高の睡眠』を買って読みましょう

私も実際読んでかなりためになると感じました。他の睡眠法の本とは違って学術的な根拠が詳しく書かれているので信頼できると感じました

今回の記事は本を買っても読む時間が無い人や、本を買うか迷っている人、また、睡眠の質を向上させるための方法を手軽に知りたい人向けに書いています

繰り返しになりますが、詳しい内容が知りたい人は『スタンフォード式最高の睡眠』を買いましょう

アマゾンで検索すればすぐにでてきます

睡眠の質を向上させることのメリット

睡眠の質を向上させることのメリット

まずはなぜ睡眠の質を向上させるのかについて確認しておきましょう

いや、そんなの考えるまでもないと思うかもしれませんが、目標を明確にしなければ行動は伴いません

ここで睡眠の質を向上させたい理由を明確にしておきましょう

睡眠の質を向上させることは以下のメリットがあります

  • 朝起きるまでに無駄な時間を使わなくて済む
  • 起きぬけのダルさを味合わなくて済む
  • 睡眠の質が向上すれば活動時間にすっきりとした頭で望むことができる
  • 仕事、勉強の効率が上がる
  • 健康状態が良くなる

他にもたくさんあると思いますがこれくらいにしておきます

ちなみにたくさんある睡眠不足のデメリットですが、その中の重大な一つを挙げておくと、睡眠不足の脳はなんと無意識のうちに数秒眠っていることがあるというのです

詳しくは『スタンフォード式最高の睡眠』を読んでほしいのですが、それによる事故をあわせると経済的損失は数億円規模なのだとか

寝不足の頭で運転したり、労働したり、決断することがどれだけ危険かということですね

一流のビジネスパーソンやスポーツ選手は、勉強や練習に一生懸命に取り組んでいるのはもちろんですが、それと同じくらい睡眠の質の向上に取り組んでいるといいます

彼らは睡眠の質を向上させることはQOL(クォリティ・オブ・ライフ)の向上に直結するということを知っているということですね

睡眠の質を向上させる秘訣はここにあり

睡眠の質を向上させる秘訣はここにあり

睡眠の質に最も関わってくる部分は最初の90分だそうです

『スタンフォード式最高の睡眠』ではその時間を黄金時間と呼んでいました

眠りについた最初の90分の質が高ければ高いほど、睡眠に対する満足度があがり、目覚めたときにすっきりと起きられるそうです

睡眠時間は7時間以上確保が望ましいですが、それができないくらい忙しい人はとにかくその90分を充実させた方がいいと書かれていました

あと、レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)は周期的にやってきて、レム睡眠時に起きるとすっきりとした目覚めが得られるということは有名ですが、このレム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分~120分と個人によって差があるそうです

なので、一概に90分周期に目覚ましをかけるのではなく、90分と120分周期で二回に分けて目覚ましをかけておくと良いそうです

ちなみにショートスリーパーに関しての記述もありましたが

ショートスリーパーは遺伝的な部分が強いらしく、そういう人は滅多にいないそうです

ショートスリーパーになるための訓練はあまり効果がなさそうですね

睡眠の質を向上させるための具体的な方法と約束事

睡眠の質を向上させるための具体的な方法と約束事

さて、いよいよ睡眠の質を向上させる具体的な方法にはいっていきましょう

結論から先に言うと決まった時間に寝ようということです

起きる時間は調整しても寝る時間は決して動かさない

これが睡眠における黄金時間を得るための秘訣です

でも、日によって疲れてたり疲れてなかったりしますよね?

もしくは明日までやらなければいけない仕事があったりして、その時間に寝られないなんて事があるとおもいます

そういう時はどうすればいいのかの具体的な方法を今から解説していきます

決まった時間に眠くなる秘訣

睡眠が訪れる条件があります。それは部屋が暗いことと手足の毛細血管から体温が放出されていることです

部屋が暗いと寝る時間だと脳が認識し、眠りに落ちるときに手足の毛細血管から体温が放出されていきます

部屋を暗くするのは電気を消せばいいので簡単だからいいとして、手足の毛細血管から体温を放出させるためにはどうすればいいのでしょうか

その一つの方法として一時間前に風呂に入るというのが挙げられています

寝る一時間暗い前に風呂に入っていると、眠る頃にはちょうど体温が下がっているそうです

ちなみに温度は40度が適温

30分前ならシャワー

風呂やシャワーの時間が決まっているなら30分前に足湯でもいいそうです

その他の方法としては1時間前から軽いストレッチをして血流をよくしたり、寝る直前に強いお酒を少しだけ飲むのが効果的なのだとか

この少しだけというのは日本酒にたとえると1合だそうです

ダラダラ飲むのではなく、短い時間で飲むのがコツなのだとか

まとめると以下のようになります

眠る前にやっておきたいこと

一時間前にお風呂に入る(40℃)。シャワーや足湯なら30分前

一時間前にストレッチ運動(激しくやると逆効果なので注意)

寝る前に強いお酒を少しだけ飲む(日本酒を1合程度)

明日までにやらなければいけない仕事がある場合

次は明日までにやらなければいけない仕事がある場合です

その場合は起きる時間を調整すればいいそうです

睡眠の質が究極に高まる黄金時間は決まった時間に睡眠をとることが不可欠だそうです

なので、いつも寝ている時間に90分~120分寝て、それからおきて作業するといいのだとか

とはいっても睡眠時間がへると睡眠負債(睡眠不足)が増えるので、そういうことは無いにこしたことがないとは書かれていました

『スタンフォード式最高の睡眠』によく出てくる言葉なのですが、やらないよりまし、というやつですね

まとめ

睡眠の質を向上させることはQOLを向上させることにつながり、仕事の能率や勉強の効率を上げる手助けをしてくれます

夜更かしして効率の落ちた頭でアレコレ考えたり行動したりするより、すっきりした頭で効率よくスムーズに行動したいものです

また、睡眠をキチンと取ることはうつ病の予防にもなるそうで、とにかく睡眠の質を向上させることは多大なメリットがあるということです

最後になりますが、他にも健康やメンタルヘルスについてこのブログではたまに記事にしていることがあります。良ければそちらも是非ご覧ください

 

今回は以上となります

この記事が皆様のお役に立てれば幸いです